فوائد المغنيسيوم للجسم.. سحر المعدن المنسي
فوائد المغنيسيوم للجسم.. في عالم العناصر الغذائية والمعادن والفيتامينات والمكملات الغذائية، يبرز المغنيسيوم اليوم كأحد أكثر المعادن التي تحظى باهتمام متزايد من الباحثين وخبراء الصحة.
فوائد المغنيسيوم للجسم
وربما يمكن القول إن هذا الاهتمام جاء متأخرًا؛ إذ تم تجاهل المغنيسيوم أو التقليل من أهميته، بل ووُصف في بعض الأبحاث العلمية بأنه معدن «منسي» لفترات طويلة، إلا أن هذا الواقع يبدو أنه على وشك التغيّر.
وخلال السنوات الأخيرة، بدأ المغنيسيوم يتصدر النقاشات الصحية، مدفوعًا بتزايد الأبحاث التي تسلط الضوء على دوره الحيوي في دعم وظائف الجسم المختلفة، من صحة الأعصاب والعضلات إلى تحسين جودة النوم وتنظيم مستويات الطاقة.
لكن السؤال الجوهري يظل قائمًا: لماذا يحظى المغنيسيوم بكل هذا الاهتمام الآن؟ وهل الفوائد المنسوبة إليه مدعومة علميًا، أم أنها مجرد ضجة تسويقية؟، الأهم من ذلك، هل يحصل جسمك بالفعل على احتياجه اليومي من المغنيسيوم من النظام الغذائي؟ أم أنك من بين الفئة المتزايدة التي قد تحتاج إلى مكملات المغنيسيوم الغذائية لتعويض النقص؟ هذه التساؤلات أصبحت شائعة في ظل أنماط الحياة الحديثة والأنظمة الغذائية غير المتوازنة.
لذلك يقدم لكم موقع مصر تايمز في إطار حرصه على تقديم محتوى صحي موثوق، يهدف إلى تبسيط المعلومات العلمية المتعلقة بالتغذية والفيتامينات والمعادن، ومساعدتكم على اتخاذ قرارات صحية مبنية على المعرفة وليس على الإعلانات أو الشائعات.
تابعونا لاكتشاف كل ما تحتاجون معرفته حول المغنيسيوم، فوائده الحقيقية، ومتى يكون استخدام المكملات خيارًا ذكيًا.
ما هو المغنيسيوم؟
المغنيسيوم معدنٌ ضروريٌّ لوظائف الجسم البشري، وهو بالغ الأهمية لصحة القلب والأوعية الدموية، والأعصاب، والعضلات، والعظام.
كما يُساعد على تنظيم مستويات الكالسيوم وسكر الدم، ويُعدّ أساسيًّا لإنتاج البروتين.
وهذه مجرد أمثلة قليلة، إذ يعتمد أكثر من 300 تفاعل كيميائي في الجسم ، جزئيًّا على الأقل، على المغنيسيوم.
لماذا يُعد المغنيسيوم عنصرًا غذائيًا أساسيًا؟
المغنيسيوم ليس مجرد معدن إضافي في قائمة العناصر الغذائية، بل يدخل في أكثر من 300 تفاعل إنزيمي داخل الجسم، وتشمل وظائفه الحيوية:
دعم صحة الجهاز العصبي
تنظيم انقباض العضلات واسترخائها
المساهمة في إنتاج الطاقة
الحفاظ على انتظام ضربات القلب
دعم صحة العظام والأسنان
ورغم هذا الدور الواسع، تشير الدراسات إلى أن نسبة كبيرة من الناس لا تحصل على الكمية اليومية الموصى بها من المغنيسيوم، خاصة مع الأنظمة الغذائية الحديثة المعتمدة على الأطعمة المصنعة.
الكمية اليومية الموصى بها من المغنيسيوم
تشير الدراسات الصحية إلى أن الحصول على القدر الكافي من المغنيسيوم لا يتطلب بالضرورة مكملات غذائية معقدة؛ فالحصة اليومية الموصى بها (المقدرة بـ 420 ملجم للرجال و320 ملجم للنساء) يمكن استخلاصها بسهولة من مصادر الغذاء الطبيعية، لذلك اتباع نظام غذائي ذكي هو مفتاحك الأول لتجنب أعراض النقص والحفاظ على توازن جسمك الحيوي.
كما أن المغنيسيوم قد يكون مفيدًا أيضًا للأشخاص الذين يعانون من:
أمراض القلب والأوعية الدموية ، بما في ذلك ارتفاع ضغط الدم أو مرض الشريان التاجي
أرق الصداع النصفي
قلق داء السكري واعتلال الأعصاب السكري ألم العضلات بعد التمرين إمساك .
بل إن هناك دراسات تشير إلى أن مكملات المغنيسيوم قد تساعد في صحة الدماغ والإقلاع عن التدخين .
ومعظم الدراسات التي تناولت الفوائد المحتملة للمغنيسيوم صغيرة الحجم، وبعضها ذو نتائج متضاربة .
ورغم ضعف الأدلة الداعمة للعديد من الادعاءات، فإن هذه القائمة الكبيرة والمتنامية من الفوائد الصحية المقترحة تُعدّ أحد أسباب ازدياد شعبية مكملات المغنيسيوم في السنوات الأخيرة.
كيف تتأكد من مستويات المغنيسيوم في جسمك؟
تعتبر الفحوصات المخبرية (فحص الدم) هي الوسيلة الموثوقة لتحديد ما إذا كان جسمك يحصل على كفايته من هذا المعدن الحيوي.
وبشكل عام، تتراوح النسبة الطبيعية للمغنيسيوم في الدم ما بين 1.7 و 2.2 ملليغرام لكل ديسيلتر (ملغم/دل).
ويتميز الجسم بآلية ذكية جداً في تنظيم هذه المستويات؛ ففي حال ارتفاعها، تعمل الكلى على التخلص من الفائض عبر البول.
أما عند انخفاضها، فتقوم الكلى بحجز الكمية المتاحة، بينما تبدأ العظام بإطلاق مخزونها من المغنيسيوم في الدورة الدموية، بالتزامن مع زيادة معدل امتصاصه من الغذاء داخل الأمعاء.
أعراض نقص المغنيسيوم في الدم
يُعرف نقص المغنيسيوم طبياً بـ (Hypomagnesemia)، وتتمثل أعراضه الأولية في الشعور بالغثيان، التعب العام، وفقدان الشهية.
ومع ذلك، يجب الانتباه إلى أن هذه العلامات قد تتقاطع مع حالات طبية أخرى مثل التهاب المعدة أو كأثر جانبي لبعض الأدوية.
وفي الحالات المتقدمة والشديدة من النقص، قد تظهر أعراض أكثر حدة مثل:
تنميل وخدر في الذراعين والساقين.
تشنجات عضلية مؤلمة.
اضطرابات في ضربات القلب.
ما هي الأسباب الشائعة لنقص المغنيسيوم؟
العادات الغذائية، اتباع نظام غذائي غير متوازن أو منخفض المحتوى من العناصر المغذية.
مشاكل الجهاز الهضمي، مثل "داء كرون" الذي قد يؤدي للقيء أو الإسهال وسوء الامتصاص.
أمراض الكلى، التي قد تتسبب في فقدان مفرط للمعدن عبر البول.
التداخلات الدوائية، استخدام مدرات البول أو بعض علاجات السرطان الكيميائية.
اضطراب تعاطي الكحول، حيث يزيد الكحول من طرح المغنيسيوم عبر الكلى.
عامل السن، تشير الدراسات إلى شيوع النقص لدى البالغين فوق سن السبعين نتيجة ضعف الامتصاص وتعدد الأدوية.
أعراض زيادة المغنيسيوم (فرط مغنيسيوم الدم)
على الرغم من أنها حالة نادرة، إلا أن فرط مغنيسيوم الدم قد يسبب الغثيان، الصداع، ضعف العضلات، وصعوبة التنفس. وغالباً ما ترتبط هذه الزيادة بالمصابين بالفشل الكلوي، أو نتيجة الإفراط في تناول المكملات والملينات التي تحتوي على المغنيسيوم بجرعات عالية.
أفضل المصادر الغذائية للمغنيسيوم
للوصول إلى الحصة اليومية المثالية، يُنصح بالتركيز على الأطعمة الطبيعية مثل:
الخضروات الورقية: كالسبانخ.
البقوليات والحبوب: الفاصوليا والحبوب الكاملة وحليب الصويا.
المكسرات والبذور: اللوز وبذور اليقطين.
الفواكه والحلويات: الموز والشوكولاتة الداكنة (باعتدال).
فتناول وجبة تحتوي على حصة من السبانخ واللوز مع ثمرة موز، يمنحك حوالي 190 ملغ من المغنيسيوم، وهو ما يغطي تقريباً 60% من احتياج النساء و 45% من احتياج الرجال.
مكملات المغنيسيوم: متى وكيف تختارها؟
لا يوجد سبب مقنع لتناول المكملات بشكل روتيني ما لم يتم تشخيص نقص فعلي أو وجود حالات تستدعي ذلك (مثل تسمم الحمل أو مرض كرون).
وقد يكون مفيداً في حالات الأرق والصداع النصفي، بشرط استشارة الطبيب لتجنب الآثار الجانبية كالغثيان أو التفاعل مع أدوية أخرى.
أنواع المكملات والفرق بينها:
سترات المغنيسيوم: تُستخدم غالباً كملين طبيعي لدعم صحة الأمعاء.
غليسينات المغنيسيوم: تُستعمل لتحسين جودة النوم وتقليل مستويات القلق.
أكسيد المغنيسيوم: فعال في حالات الإمساك أو عسر الهضم.
الجدير بالذكر أنه تعتبر الجرعة اليومية التي تقل عن 350 ملغ آمنة لمعظم الأشخاص، ولكن يجب على مرضى الكلى توخي الحذر الشديد ومراقبة مستوياتهم تحت إشراف طبي دقيق.
ماذا يحدث للجسم عند تناول المغنيسيوم يومياً؟
عند تناول المغنيسيوم يومياً بالجرعات الموصى بها، يدخل جسمك في حالة من التوازن الحيوي تؤثر على معظم وظائفه الحيوية، وإليك التحولات التي تطرأ على جسمك:
1. تحسن ملحوظ في جودة النوم
المغنيسيوم يساعد جسمك على إنتاج حمض "جاما-أمينوبوتيريك" (GABA)، وهو ناقل عصبي مسؤول عن تهدئة النشاط العصبي. تناول المغنيسيوم يومياً يساعد على الاسترخاء، تقليل الأرق، والاستيقاظ بشعور أكثر راحة.
2. استرخاء العضلات ومنع التشنجات
يعمل المغنيسيوم كحاجز طبيعي للكالسيوم في العضلات؛ فبينما يسبب الكالسيوم انقباض العضلات، يساعد المغنيسيوم على انبساطها. الالتزام اليومي يمنع "شد العضل" المفاجئ، خاصة أثناء النوم أو بعد التمارين الرياضية.
3. تنظيم مستويات ضغط الدم والقلب
يساعد تناول المغنيسيوم بانتظام في إرخاء الأوعية الدموية، مما يسهل تدفق الدم ويقلل الجهد المبذول من القلب، وهو ما يساهم في الحفاظ على ضغط دم متوازن ومستقر.
4. تحسين الهضم وحركة الأمعاء
يعمل المغنيسيوم (خاصة أنواع مثل السترات والأكسيد) على سحب المياه إلى الأمعاء، مما يحفز حركتها ويجعل عملية الإخراج أكثر سهولة، ويخلصك من الإمساك المزمن.
5. دعم الحالة المزاجية وتقليل التوتر
للمغنيسيوم دور مباشر في تنظيم الهرمونات التي تستجيب للتوتر. تناوله يومياً يقلل من مستويات الكورتيزول في الجسم، مما يساعد في تخفيف أعراض القلق وتحسين الحالة النفسية العامة.
6. تقوية العظام على المدى الطويل
لا يقتصر بناء العظام على الكالسيوم فقط؛ فالمغنيسيوم ضروري لزيادة كثافة العظام وتحويل فيتامين (د) إلى شكله النشط، مما يحميك من هشاشة العظام مع تقدم العمر.
أفضل وقت لتناول المغنيسيوم
المغنيسيوم معدن مرن جداً، لكن اختيار الوقت المناسب يعتمد كلياً على الهدف الذي تريده من ورائه:
إذا كنت تبحث عن ليلة هادئة ونوم عميق:
لا يوجد وقت أفضل من المساء، وتحديداً قبل النوم بساعة تقريباً. في هذا الوقت، يعمل المغنيسيوم كمهدئ طبيعي للأعصاب والعضلات، ويساعد عقلك على "إيقاف التشغيل" والاستعداد للنوم دون أرق.
إذا كان هدفك دعم نشاطك اليومي أو الهضم:
يفضل تناوله صباحاً مع وجبة الإفطار. فالمغنيسيوم يدخل في عملية إنتاج الطاقة داخل الخلايا، كما أن تناوله مبكراً يساعد في تنظيم حركة الأمعاء لمن يعانون من الإمساك المتكرر.
جسمك يفقد الكثير من المعادن في العرق، لذا فإن تناوله بعد التمرين يساعد في استرخاء العضلات فوراً ويمنع تلك التشنجات المزعجة التي قد تظهر لاحقاً.
قواعد بسيطة لضمان أقصى استفادة.
ورغم أن البعض قد لا يواجه مشكلة، إلا أن تناول المغنيسيوم مع الطعام يقلل من احتمالية حدوث اضطراب في المعدة، ويضمن امتصاصاً أهدأ وأفضل.
حاول ألا تتناول مكمل المغنيسيوم في نفس اللحظة التي تتناول فيها الكالسيوم أو الزنك بجرعات عالية، لأن هذه المعادن تتنافس على الدخول للجسم. افصل بينهما بساعتين على الأقل.
تذكر أن المغنيسيوم ليس "حبة سحرية" مفعولها فوري؛ بل ستلاحظ الفرق الحقيقي في صحتك، نومك، وهدوء أعصابك بعد حوالي أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع من الالتزام اليومي.
ما هي الأمراض التي يعالجها المغنيسيوم؟
المغنيسيوم ليس دواءً بالمعنى الحرفي يعالج الأمراض بمفرده، بل هو عنصر حيوي يساعد الجسم على إصلاح نفسه والوقاية من مضاعفات صحية خطيرة.
وإليك قائمة بالحالات الصحية التي يلعب فيها المغنيسيوم دوراً محورياً في التحسن والوقاية، بصياغة طبيعية وبعيدة عن الأسلوب الآلي:
1. الصداع النصفي
يعتبر المغنيسيوم "العدو الأول" لنوبات الصداع النصفي، فكثير من المصابين بهذا النوع من الصداع لديهم نقص في مستويات المغنيسيوم.
وتناوله بانتظام يساعد في تقليل عدد النوبات وشدتها لأنه يمنع انقباض الأوعية الدموية في الدماغ الذي يسبب الألم.
2. مقاومة الأنسولين وسكري النوع الثاني
هناك علاقة طردية بين نقص المغنيسيوم وارتفاع سكر الدم. يساعد المغنيسيوم الخلايا على الاستجابة للأنسولين بشكل أفضل (تحسين حساسية الأنسولين).
لذا، الحفاظ على مستوياته يساعد في الوقاية من السكري، وللمصابين بالفعل، يساعدهم في السيطرة على معدلات السكر.
3. ضغط الدم المرتفع وأمراض القلب
يعمل المغنيسيوم مثل "مرخي طبيعي" للشرايين، وعندما يسترخي جدار الوعاء الدموي، ينخفض ضغط الدم تلقائياً.
كما أنه ضروري جداً للحفاظ على كهرباء القلب ومنع ضربات القلب غير المنتظمة (الرفرفة).
4. القلق والاكتئاب الخفيف
يُطلق عليه أحياناً "المعدن المهدئ". المغنيسيوم ينظم الناقلات العصبية التي ترسل الرسائل إلى الدماغ والجهاز العصبي.
ونقص المغنيسيوم قد يجعلك تشعر بالتوتر والقلق المستمر، وتناوله يساعد في استعادة الهدوء النفسي وتخفيف أعراض الاكتئاب المرتبطة بنقص التغذية.
5. هشاشة العظام
يعتقد الكثيرون أن الكالسيوم وحده هو الحل، لكن الحقيقة أن الجسم لا يستطيع توجيه الكالسيوم للعظام بفعالية بدون المغنيسيوم.
وهو الذي ينشط فيتامين (د) الذي بدوره يساعد في بناء عظام قوية والوقاية من الهشاشة.
6. الربو (ضيق التنفس)
في بعض الحالات الطارئة، يستخدم الأطباء المغنيسيوم (عن طريق الوريد) لفتح الممرات الهوائية.
المغنيسيوم يساعد في إرخاء العضلات الملساء في الرئتين، مما يسهل عملية التنفس لمن يعانون من ضيق تنفس مزمن.
لماذا يؤخذ المغنيسيوم في الليل؟
السبب الحقيقي وراء نصيحة الأطباء والخبراء بتناول المغنيسيوم في الليل يرجع إلى تأثيره المباشر على الجهاز العصبي والعضلات، فهو يعمل كـ "مفتاح تهدئة" للجسم بعد تعب اليوم.
وإليك الأسباب التي تجعل الليل هو الوقت المثالي له:
1. تحفيز "هرمون النوم" (الميلاتونين)
المغنيسيوم لا يجعلك تنام فوراً مثل الأدوية المنومة، لكنه يلعب دوراً كيميائياً في تنظيم هرمون الميلاتونين.
وتناول الجرعة ليلاً يساعد الجسم على فهم أن وقت الراحة قد حان، مما يسهل عليك الدخول في نوم عميق وهادئ.
2. تهدئة الأعصاب (تأثير الـ GABA)
يعمل المغنيسيوم على تنشيط ناقل عصبي يسمى GABA. هذا الناقل وظيفته الأساسية هي "تهدئة" النشاط العصبي الزائد؛ فإذا كان عقلك لا يتوقف عن التفكير والتوتر قبل النوم، فإن المغنيسيوم يساعد في خفض هذا الضجيج الذهني.
3. إرخاء العضلات ومنع التشنجات
أغلب تشنجات الساقين المزعجة (الشد العضلي) تحدث أثناء الليل، وبما أن المغنيسيوم هو المسؤول عن انبساط العضلات، فإن تناوله قبل النوم يضمن بقاء عضلاتك في حالة استرخاء تامة طوال ساعات الليل، ويمنع الاستيقاظ المفاجئ بسبب الألم.
4. خفض هرمون التوتر (الكورتيزول)
بعد يوم عمل طويل ومجهد، تكون مستويات الكورتيزول (هرمون الإجهاد) مرتفعة في جسمك.
المغنيسيوم يساعد في خفض هذه المستويات تدريجياً، مما يمنحك شعوراً بالاسترخاء النفسي والبدني قبل وضع رأسك على الوسادة.
5. تنظيم عملية الهضم الصباحية
بالنسبة للكثيرين، تناول المغنيسيوم ليلاً يساعد في تنظيم حركة الأمعاء، مما يجعل عملية الإخراج في الصباح التالي أكثر سهولة وانتظاماً، خاصة مع الأنواع التي تحسن الهضم مثل "سترات المغنيسيوم".
ما هي أعراض نقص المغنيسيوم؟
نقص المغنيسيوم في البداية يكون "صامتاً"، لكن مع الوقت يبدأ الجسم بإرسال إشارات تحذيرية:
تشنجات عضلية: رجفة الجفن أو تشنج باطن القدم والساق (الشد العضلي) خاصة أثناء النوم.
الإرهاق المستمر: تشعر أنك مجهد حتى بعد الاستيقاظ من النوم.
اضطراب المزاج: القلق الزائد، سرعة الانفعال، وصعوبة في التركيز.
مشاكل النوم: الأرق أو النوم المتقطع.
أعراض جسدية: صداع متكرر، غثيان، أو فقدان الشهية.
هل يجوز أخذ المغنيسيوم كل يوم؟
نعم، يجوز وبشكل آمن تماماً لمعظم الناس، بشرط الالتزام بالجرعات الموصى بها (عادةً ما بين 200 إلى 350 ملغ يومياً من المكملات).
الجسم لا يخزن المغنيسيوم لفترات طويلة مثل الدهون، بل يستهلكه يومياً في وظائفه الحيوية.
لكن إذا كنت تعاني من مشاكل في الكلى، فلا يجب تناوله يومياً إلا بعد استشارة طبيبك، لأن الكلى هي التي تتخلص من الفائض.
ما هي الآثار الجانبية للمكملات؟
رغم فوائده، قد تظهر بعض الآثار الجانبية خاصة عند بداية الاستخدام أو تناول جرعات عالية:
اضطرابات هضمية
العرض الأكثر شيوعاً هو الإسهال أو "ليونة البطن" (خاصة مع نوع أكسيد أو سترات المغنيسيوم).
مغص خفيف
شعور بتقلصات في المعدة.
انخفاض الضغط
في حالات نادرة جداً وعند تناول جرعات كبيرة، قد يؤدي لهبوط بسيط في ضغط الدم وشعور بالخمول.
طعم معدني
قد يشعر البعض بطعم غريب في الفم لفترة وجيزة.
متى يبدأ مفعول المغنيسيوم في الجسم؟
الأمر يعتمد على النتيجة التي تنتظرها
للنوم والاسترخاء
المفعول يكون سريعاً نسبياً، قد تشعر بفرق خلال ساعة إلى ساعتين من تناول الجرعة.
للإمساك
يعمل خلال 6 إلى 12 ساعة عادةً.
لعلاج التشنجات والصداع النصفي
لن تلمس النتائج الحقيقية من أول حبة؛ الجسم يحتاج إلى أسبوعين إلى شهر من الالتزام اليومي لترميم النقص ورفع مستوياته في الأنسجة.
وإذا شعرت بإسهال مستمر بعد تناوله، فهذا يعني غالباً أن الجرعة عالية أو أن نوع المغنيسيوم غير مناسب لك، في هذه الحالة يُفضل الانتقال لنوع "الغليسينات" لأنه الألطف على الأمعاء.
ما هي الفاكهة التي فيها المغنيسيوم؟
لا تُعتبر الفواكه المصدر الأول للمغنيسيوم مقارنة بالمكسرات والبقوليات، لكن هناك "قائمة شرف" من الفواكه التي تحتوي على كميات ممتازة وتساعدك في الوصول لاحتياجك اليومي بسهولة ولذة:
1. الموز
الموز هو أشهر فاكهة غنية بالمغنيسيوم؛ فالموزة الواحدة كبيرة الحجم تحتوي على حوالي 37 ملغ من المغنيسيوم.
بالإضافة إلى ذلك، الموز غني بالبوتاسيوم، مما يجعله مزيجاً رائعاً لصحة القلب واسترخاء العضلات.
2. الأفوكادو
رغم أن الكثيرين يصنفونه كخضار، إلا أنه فاكهة، وهي من أغنى المصادر على الإطلاق، فحبة الأفوكادو الواحدة متوسطة الحجم تمنحك قرابة 58 ملغ من المغنيسيوم، ناهيك عن الدهون الصحية والألياف التي تحسن امتصاص المعادن.
3. الفواكه المجففة
إذا كنت تبحث عن كمية أكبر في حصة صغيرة، فالفواكه المجففة خيار ذكي:
التين المجفف، يحتوي على نسبة عالية جداً من المعادن.
القراصيا (البرقوق المجفف)، ممتازة للهضم ولتوفير المغنيسيوم.
التمر، يوفر كمية جيدة، خاصة إذا تم تناوله كوجبة خفيفة يومية.
4. الفواكه الاستوائية
البابايا، تحتوي على كمية جيدة وتساعد أيضاً في تحسين الهضم بفضل إنزيماتها.
الجوافة، من الفواكه التي يغفل عنها الكثيرون رغم غناها بالمعادن وفيتامين C.
5. التوتيات
رغم أنها لا تحتوي على كميات ضخمة مثل الأفوكادو، إلا أن التوت الأسود (Blackberries) والفراولة تساهم بنسب بسيطة وتعتبر وجبة خفيفة ذكية ومنخفضة السعرات.
هل المغنيسيوم يسبب النعاس؟
نعم، المغنيسيوم قد يسبب النعاس أو شعوراً عميقاً بالاسترخاء، لكنه لا يعمل مثل "الأدوية المنومة" التي تجبرك على النوم فوراً، بل تأثيره أذكى من ذلك بكثير.
ما هو الفيتامين الذي لا ينبغي تناوله مع المغنيسيوم؟
المشكلة ليست دائماً في "الفيتامينات"، بل في "المعادن" الأخرى التي تتنافس مع المغنيسيوم على أبواب الامتصاص في جسمك.
إليك العناصر التي يجب أن تحذر من خلطها مع المغنيسيوم في نفس اللحظة:
1. الكالسيوم
الكالسيوم والمغنيسيوم مثل "خصمين" يحاولان المرور من باب ضيق في نفس الوقت، وإذا تناولتهما معاً بجرعات عالية، سيمتص جسمك كمية أقل من كليهما.
الحل: إذا كنت تتناول مكمل كالسيوم، افصل بينه وبين المغنيسيوم بمدة لا تقل عن ساعتين.
2. الزنك
الزنك معدن رائع، لكن تناوله بجرعة عالية (أكثر من 142 ملغ يومياً) يمكن أن يمنع جسمك من امتصاص المغنيسيوم بشكل صحيح.
الجرعات البسيطة الموجودة في "المتعدد الفيتامينات" (Multivitamins) لا تسبب مشكلة عادةً، لكن المكملات المنفردة القوية هي التي تحتاج للفصل.
3. الحديد
رغم أن التداخل بينهما أقل حدة، إلا أن بعض الدراسات تشير إلى أن المغنيسيوم قد يقلل من كفاءة امتصاص الحديد إذا تم تناولهما معاً في نفس الوجبة.
ويفضل دائماً تناول الحديد على معدة فارغة أو مع فيتامين C، وترك المغنيسيوم لوقت آخر (مثل المساء).
في الواقع، المغنيسيوم "صديق" لمعظم الفيتامينات، بل إن هناك فيتامينات يُنصح بتناولها معه:
فيتامين B6: هذا الفيتامين هو "المساعد الشخصي" للمغنيسيوم، حيث يساعد في إدخال المغنيسيوم إلى الخلايا بفعالية أكبر.
فيتامين D: المغنيسيوم ضروري جداً لتنشيط فيتامين D في جسمك، وبدونه لن تستفيد من فيتامين D بالشكل المطلوب.
هل المغنيسيوم مفيد للجهاز العصبي؟
نعم، المغنيسيوم يُسمى "المعدن المهدئ" لأنه يحمي الأعصاب من "التحفيز الزائد".
وهو الذي يهدئ الإشارات العصبية المتوترة، مما يساعد في تقليل القلق، علاج التوتر، ومنحك شعوراً بالراحة النفسية والجسدية.
ما هو أفضل مكمل غذائي لتحسين النوم؟
يعتبر غليسينات المغنيسيوم (Magnesium Glycinate) هو الخيار الأفضل للنوم؛ لأنه مرتبط بالحمض الأميني "غليسين" الذي يعمل كمهدئ طبيعي للدماغ، كما أنه لا يسبب اضطرابات في المعدة مقارنة بالأنواع الأخرى.
هل المغنيسيوم يعالج الكوليسترول؟
المغنيسيوم لا يعالج الكوليسترول بشكل مباشر كالأدوية، ولكنه يلعب دوراً "وقائياً".
فهو يساعد في تنظيم إنزيم يشارك في تكوين الكوليسترول، ويساهم في منع التهاب الشرايين، مما يحسن من صحة القلب والأوعية الدموية بشكل عام.
كيف أعرف أن جسمي يحتاج مغنيسيوم؟
تظهر الحاجة للمغنيسيوم من خلال علامات واضحة تشمل: تشنجات العضلات (الشد العضلي)، رفرفة جفن العين، الأرق المستمر، التعب العام، الرغبة الشديدة في تناول الشوكولاتة، والشعور الدائم بالقلق أو "نغزات" في القلب.
كم حبة مغنيسيوم في اليوم؟
الجرعة المعتادة هي حبة واحدة يومياً بتركيز يتراوح بين 200 إلى 400 ملغ. يعتمد عدد الحبات على تركيز الحبة الواحدة والاحتياج الذي يحدده الطبيب بناءً على حالتك الصحية.
هل المغنيسيوم يخفض نسبة السكر في الدم؟
نعم، للمغنيسيوم دور كبير في تحسين حساسية الأنسولين. فهو يساعد خلايا الجسم على استخدام السكر بفعالية، مما يؤدي إلى خفض مستوياته في الدم وتقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.
هل المغنيسيوم ينزل الوزن؟
المغنيسيوم لا "يحرق" الدهون مباشرة، لكنه يساعد في نزول الوزن بطريقة غير مباشرة عبر: تنظيم مستوى السكر، تحسين جودة النوم، وتقليل هرمون التوتر (الكورتيزول) الذي يتسبب في تراكم دهون البطن.
هل المغنيسيوم يريح الأعصاب؟
نعم، وبشكل فعال جداً، حيث يعمل المغنيسيوم على تهدئة الجهاز العصبي من خلال تنظيم الناقلات العصبية ومنع الإشارات المسببة للتوتر، مما يقلل من القلق ويمنح شعوراً بالاسترخاء.
كم شهر استخدام المغنيسيوم؟
يُستخدم عادةً لمدة تتراوح بين 3 إلى 6 أشهر لتعويض النقص ورفع مستوياته في الأنسجة والعظام.
ويمكن لبعض الأشخاص الاستمرار عليه لفترة أطول تحت إشراف طبي إذا كان نظامهم الغذائي يفتقر للمصادر الطبيعية.
هل المغنيسيوم ينظم ضربات القلب؟
نعم، هو معدن أساسي للحفاظ على إيقاع القلب، المغنيسيوم يعمل مع البوتاسيوم لتنظيم الإشارات الكهربائية في القلب، مما يمنع حدوث الخفقان أو ضربات القلب غير المنتظمة.
هل نقص المغنيسيوم يسبب تنميل في الوجه؟
نعم، النقص الشديد في المغنيسيوم يؤثر على وظائف الأعصاب وقد يؤدي إلى شعور بالتنميل، الوخز، أو "الخدر" في الوجه والأطراف.
هل الزبادي فيه مغنيسيوم؟
نعم، يحتوي الزبادي على كمية جيدة من المغنيسيوم؛ حيث توفر العبوة الواحدة (حوالي 170 جرام) ما يقارب 30 ملغ من المغنيسيوم، بالإضافة إلى الكالسيوم الذي يدعم فوائد المغنيسيوم للعظام.
فوائد المغنيسيوم للرجال
يعتبر المغنيسيوم عنصراً حيوياً لصحة الرجل، وتتمثل فوائده في:
1- دعم مستويات التستوستيرون
تشير الدراسات إلى أن المغنيسيوم يساعد في رفع مستويات هرمون الذكورة، خاصة عند ممارسة النشاط البدني.
2- الأداء الرياضي
يساعد في تحويل سكر الدم إلى طاقة، ويقلل من تراكم حمض اللاكتيك في العضلات، مما يمنع الشعور بالإجهاد السريع.
3- صحة القلب
يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والشرايين، وهي حالات أكثر شيوعاً لدى الرجال.
فوائد المغنيسيوم للنساء
تحتاج النساء للمغنيسيوم لدعم وظائف الجسم الحيوية في مختلف المراحل:
تخفيف أعراض الدورة الشهرية
يساهم في تقليل احتباس السوائل، تشنجات البطن، وتقلبات المزاج المصاحبة للدورة.
صحة العظام
يساعد في الوقاية من هشاشة العظام، خاصة بعد انقطاع الطمث، عبر تحسين امتصاص الكالسيوم.
دعم الحمل
يقلل من خطر حدوث تسمم الحمل وتشنجات الساقين المرتبطة بفترة الحمل.
فوائد المغنيسيوم للأطفال
يلعب المغنيسيوم دوراً أساسياً في نمو الأطفال وتطورهم:
بناء العظام والأسنان: يدعم البنية الأساسية للجسم في مرحلة النمو.
الهدوء والتركيز: يساعد الأطفال الذين يعانون من فرط النشاط أو صعوبات النوم في الحصول على راحة أفضل وتوازن عصبي.
تقوية المناعة: يشارك في مئات التفاعلات الكيميائية التي تدعم كفاءة الجهاز المناعي للطفل.
جرعة المغنيسيوم اليومية للرجال
تختلف الجرعة اليومية الموصى بها للرجال بناءً على الفئة العمرية (شاملة الغذاء والمكملات):
الرجال (19-30 سنة): 400 ملغ يومياً.
الرجال (31 سنة فما فوق): 420 ملغ يومياً.
ويفضل ألا تتجاوز الجرعة القادمة من المكملات الغذائية وحدها 350 ملغ يومياً ما لم يوصِ الطبيب بخلاف ذلك.
أضرار المغنيسيوم للرجال
رغم فوائده، فإن الإفراط في تناول مكملات المغنيسيوم (وليس المغنيسيوم من الطعام) قد يؤدي إلى:
اضطرابات هضمية: العرض الأكثر شيوعاً هو الإسهال، المغص، والغثيان.
هبوط ضغط الدم: الجرعات العالية جداً قد تؤدي إلى انخفاض غير مرغوب في ضغط الدم.
إجهاد الكلى: بالنسبة للرجال الذين يعانون من مشاكل مسبقة في الكلى، قد يتراكم المغنيسيوم في الجسم مسبباً تسمماً معدنياً.
التداخل الدوائي: قد يؤثر على امتصاص بعض المضادات الحيوية أو أدوية هشاشة العظام.
قد يهمك أيضًا
