أين يوجد المغنيسيوم في الأكل؟.. قائمة أطعمة تعوض نقصه بسرعة

يُعتبر المغنيسيوم من المعادن الأساسية في جسم الإنسان، حيث يشارك في مئات التفاعلات الكيميائية الضرورية لوظائف الجسم.

ونقص المغنيسيوم قد يؤدي إلى مشكلات صحية متعددة، لذلك من المهم معرفة الأطعمة الغنية بهذا المعدن لضمان استهلاك الكمية اليومية الموصى بها.

الأسماك كمصدر غني بالمغنيسيوم

تُعد الأسماك مثل السلمون، الهلبوت، الماكريل، وبولوك من أفضل المصادر الطبيعية لـالمغنيسيوم، إلى جانب الفوائد الصحية الأخرى، إذ يساعد تناول هذه الأسماك على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية المزمنة.

المكسرات والفوائد الغذائية للمغنيسيوم

تحتوي المكسرات مثل اللوز والكاجو والفول السوداني على كميات كبيرة من المغنيسيوم، إذ يوفر 31 غرامًا من اللوز حوالي 20% من الحصة اليومية الموصى بها من هذا المعدن، مما يجعلها وجبة خفيفة صحية لدعم النشاط اليومي.

الحبوب الكاملة والمغنيسيوم

تعتبر الحبوب الكاملة مثل الكينوا المطبوخة والقمح من المصادر المهمة للـالمغنيسيوم، ويمكن دمجها في وجبات الإفطار لتعزيز مستويات هذا المعدن الحيوي في الجسم مع دعم الهضم بفضل محتواها العالي من الألياف.

الخضروات الورقية والمغنيسيوم

الخضروات الورقية مثل السبانخ، اللفت، والكرنب تحتوي على نسب عالية من المغنيسيوم، إضافة إلى عناصر غذائية أخرى، ما يجعلها من الأطعمة الأساسية للحفاظ على صحة العضلات والمفاصل، ودعم وظائف الأعصاب.

منتجات الألبان قليلة الدسم والمغنيسيوم

تُعد منتجات الألبان قليلة الدسم مثل الحليب والزبادي مصادر مهمة لـالمغنيسيوم، وتساعد في تعزيز صحة العظام والأسنان، بالإضافة إلى دعم الجهاز العصبي والعضلي.

الأفوكادو والمغنيسيوم

يحتوي الأفوكادو على كمية جيدة من المغنيسيوم، إلى جانب الفيتامينات والمركبات النباتية التي تدعم صحة القلب، ويمكن إضافة مكعبات الأفوكادو إلى السلطة اليومية لتعزيز مستويات هذا المعدن.

الموز والمغنيسيوم

يُعرف الموز بغناه بالبوتاسيوم، لكنه أيضًا مصدر مهم للـالمغنيسيوم، ما يجعله خيارًا ممتازًا للحفاظ على ضغط الدم واستقرار وظائف القلب والأعصاب، ودعم النشاط العضلي.

البقوليات والمغنيسيوم

تحتوي البقوليات مثل الفاصوليا السوداء والبيضاء والفول الأخضر على نسب مرتفعة من المغنيسيوم، ما يساهم في تعزيز الصحة العامة ودعم وظائف العضلات والعظام.

الشوكولاتة الداكنة والمغنيسيوم

تُعتبر الشوكولاتة الداكنة مصدرًا غنيًا بالـالمغنيسيوم، إذ توفر حوالي 15% من الحصة اليومية الموصى بها، بالإضافة إلى مضادات الأكسدة التي تعزز صحة القلب وتحسن المزاج.

الحصة اليومية من المغنيسيوم

تختلف حاجة الجسم اليومية من المغنيسيوم بحسب العمر والجنس، وتتراوح بين 80 ملغ للأطفال الصغار و420 ملغ للذكور البالغين، بينما تحتاج الإناث البالغات إلى 310-320 ملغ يوميًا، ويزداد الطلب أثناء الحمل إلى 350 ملغ.

ويساهم المغنيسيوم في الحفاظ على حركة العضلات الصحيحة، دعم صحة المفاصل، تنظيم وظائف الأعصاب، الحفاظ على معدل نبضات القلب، ضبط مستويات السكر في الدم، والمساعدة في إنتاج البروتين والحمض النووي.

الآثار الجانبية للإفراط في المغنيسيوم

على الرغم من فوائد المغنيسيوم، فإن الإفراط في تناوله من المكملات الغذائية قد يؤدي إلى الإسهال، الغثيان، تقلصات المعدة، وفي الحالات الشديدة إلى اضطراب ضربات القلب أو السكتة القلبية.
اقرأ أيضًا: مشروب طبيعي فعّال يخفّف السعال ويعزّز المناعة… وصفة منزلية من مطبخك!